Spor öncesi ve sonrası neler yemeliyiz?
Saatlerce spor yaptığınız halde tartıda hiçbir kıpırdama göremiyor musunuz? Nerede yanlış yaptığınızı çabucak söyleyebilirim; kaslarınızı gereğince beslemiyorsunuz!
Uzun vadeli bir idman sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise çok yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Tertipli idmanlar yapanlar yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir, glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olur.
Antrenman öncesi kişinin yaptığı spor ve antrenman çeşidine nazaran farklılık göstermekle birlikte, yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Şayet karbonhidrat tüketiminiz kâfi olmaz ise bedeninizin güç gereksinimini kaslarınızdaki proteinleri ayrıştırarak karşılayacaktır.
Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ülkü vakit, antrenman sonrası 15-30 dakikadır. 1-2 küçük meyve ya da 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu ya da taze meyveli smoothiler gereksiniminizi karşılayacaktır.
Proteinlerin güce katkısı azdır ancak doku tamiri ve kas kütlesinin artışı için kesinlikle gereklidir. Bilhassa idmana yeni başlayan şahısların, protein alımlarını birinci 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından ötürü önerilmektedir. Lakin atletlerde çok protein yahut amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış idmanın tesiri ile olmaktadır. Yapılan idmanın şiddetine nazaran değişmekle birlikte 1.0 -2.0 g/kg/gün protein tüketilmesi önerilir.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanımının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylelikle bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıyeten fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Kuvvet antrenmanı sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak müspet tesirde bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, 35 g karbonhidrat ve 6g elzem aminoasit kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem antrenman öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir.
Spordan 1-1,5 saat öncesi tüketebileceğiniz güç veren gerçek öğünler;
§ 1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir (30g) + 1 bardak ayran
§ 3-4 tane grisini + 1 bardak ayran + 7-8 tane badem
§ 4 yemek kaşığı müsli + 1 su bardağı yağsız süt
§ 1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi + 1 su bardağı yağsız süt ( bilhassa koşu öncesi, daha âlâ bir performans için)
§ 3 kuru kayısı + 2 tane kuru incir + 3 tam ceviz
§ 1 çay bardağı donmuş meyve( böğürtlen-vişne-orman meyvesi) + 1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği + 1 tatlı kaşığı bal + buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
§ 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 2 adet diyet bisküvi + 2 tam ceviz
§ Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek + 1 su bardağı yağsız süt
Sabah kahvaltıdan evvel spor yapabiliyorsanız, hacmi büyük yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 küçük muz midenizi rahatsız etmeyecektir.
Spor sonrası tüketeceğiniz yiyecekler ise;
§ cardio + hafif yük idmanı ise tartı idmanı yaptıysanız, gereksiz protein alımı kilo vermenizi engelleyecektir. Unutmayın fazla aldığınız her yiyecek protein de olsa yağ olarak depolanır. Örneğin;
*1 porsiyon meyve + 1 su bardağı kefir ya da süt (geç saatte spordan çıkıldıysa)
* 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 3 tam ceviz (geç saatte spordan çıkıldıysa)
* 1 kutu probiyotik yoğurt + 2 tane kepekli etimek + 2 yemek kaşığı lor peyniri ( geç saatte spordan çıkıldıysa)
* Avcunuzun içi kadar yağsız tavuk ya da balık eti + 1 kase çorba (özellikle tarhana-mercimek üzere protein içeren) ya da 1-2 dilim tahıllı ekmek + salata (akşam yemeği olarak)
§ Ağır yük idmanı yapıyorsanız, çalışma sıklığınıza nazaran kilo başına yaklaşık 1,2-1,5g protein almalısınız. 1 yumurta = 30g yağsız et/tavuk/balık = 30g peynir 6 gram protein içerir, karbonhidrat içermez. 1 su bardağı süt = 4 yemek kaşığı yoğurt = 1 su bardağı kefir de 6g protein ve 9g karbonhidrat içerir. Şayet profesyonel sportmen değilseniz muhakkak 2g/kg proteini geçmemelisiniz. Örnek menü
* 2 avuç içi kadar yağsız tavuk/balık/kırmızı et + 4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 porsiyon meyve + 1-2 ölçek whey protein tozundan yapılmış içecek
* 2-3 yumurta beyazı + 1 tane sarısı + 3 yemek kaşığı lor peyniri ile omlet + 1 su bardağı süt
